Tüm vücut için 20 dakikalık egzersiz Taylor Swift

Simone de la Rue (Simone de la Rue) bu tür Hollywood yıldızlarının için eğitim oluşturur ve Taylor Swift ve Reese Witherspoon gibi pop yıldızlarına. Bunu başarmak için, karmaşık bir mat, su ve havlu ihtiyaç egzersiz sadece 20 dakikadır. Eğer vücudunuzdaki kasların herhangi ihmal olmaz kardiyo ve Pilates bir patlayıcı karışımı, hazır mısın?

Eğitimin toplu

Egzersiz № 1. Bir hamle içine patlayıcı atlama

saldırıların yürütülmesi sırasında, diz ayak bileği üzerindeydi ve ileriye gitmedi emin olun. yüksek deneyin yukarı atlamak ve devreye uyluklar, kalçalar ve karın kaslarını kuadriseps. atlamada bacağın değişikliği sırasında, birlikte bilekleri vurmayı deneyin. Herhangi bir nedenle size zor yüksek atlama bulursanız pozisyonunu değiştirirken, yerden ayaklarını yerden egzersiz değiştirilmiş bir sürümü ve biraz gözyaşı izleyin.

10 tekrarlı 3 set yapın.

Egzersiz № 2. Dips + Dokunmatik avuç içi omuz ve bilek

Sağ omuzun sol elini - barda Stand üst konumda şınav (tarafına dirsek), ilk önce sol omuz, sağ elini ve dokunma yok. Sonraki dokunmatik bileğini gelir: omuz aralığında, soldan sağa, omuz aralığında, doğru ellere ellerini bıraktı. Yani bir tekrarı gibi görünecektir.

şınav esnasında, tek satırda, geri dairede ve midede bütün vücudu tutmaya çalışın. pelvis ve karın sürükle aşağı kaldırmayın.

dizleri şınav - size zor diken üstünde tüm yol şınav için bulursanız, değiştirilmiş bir versiyonunu deneyin.

10 tekrarlı 2 takım gerçekleştirin.

Egzersiz № 3. katlanmış Yan kayış

yandaki yan çubuğuna Stand düzleştirilmiş kol üzerine vurgu, hurma omuz altında bulunur, destek ayağı kemikli edilir. Sol vücut tek bir çizgidir, pres geri çekilmiş, yukarı genişletilmiş ve sol bacağı yükseltilir, sağda düz bir çizgi oluşturur kol., Sol diz ve sol dirsek bükün birbirlerine doğru çekerek ve ardından başlangıç ​​konumuna dönülür - bu bir tekrardır.

10 daha ikinci - o zaman, bir tarafta 10 temsilcileri gerçekleştirin. Kolay seçenek - doğrultma odaklanmak ve bükülmüş bacak üzerinde değil.

Egzersiz № 4. Mahi ayaklar

dizlerinin ve düz durma kol, omuz altına ellerini üzerine, dört ayak üzerinde alın, yere dik uyluk. önkol aşağı vücudu indirin ve aynı anda sağ ayak arka çekin ve mümkün olduğunca en yüksek olarak yukarı kaldırın. Sonra yavaş yavaş doğruldu kollarına vurgu gidip sağ eli sağ diz hareket ettirin. Bu bir tekrardır.

tek ayak üzerinde 20 tekrar yapın, sonra taraf değiştirmeye.

basitleştirilmiş versiyonu

Basitçe aynı adı omuz ve düzleştirilmiş bacak geri dönmek için bükülmüş diz başarısız.

Egzersiz № 5. atlama ile Çömelme

ayrı, ayak hafifçe elle konuşlandırılmış genişliği ayak omuzu ile dur. Gerçekleştirir standart bodur ve yukarı dışarı atlamak. deneyin atlama ayak ve ayak bilekleri dokunmadan tutmak. çömelmiş pozisyonda İniş yumuşak olmalıdır.

10 tekrarlar her 2 takım gerçekleştirin. Kolay seçenek - standart çömelme.

Egzersiz № 6. pozisyonda bacaklar yanal geri çekme uzanarak

Sağ tarafta Lie (dirsek, omuz altında bulunur) ön kol üzerindeki vurgu, sağ bacak uyluk düz çizgi gövdesi ile, sol ayak düz, bükülmüş. ileri böylece vücuda dik olacak yazdırmak, sol bacağı kaldırın ve üzerinde çorap çekin. Sonra yavaşça bacak geri çekin ve kendisinden çorap çekin. Bu bir tekrardır.

tek ayak üzerinde 18 tekrar yapın, sonra taraf değiştirmeye. Işık sürümü - tam yere uzanıp onun genişletilmiş koluna başını koydu.

Egzersiz № 7. Midesinde üzerine yüzükoyun pozisyonda vücudu Kaldırma

karnınızın üstüne Lie, ileri kollarını germek. düzleştirilmiş bacak kaldırma ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna dönülür yavaş, mat ellerini ve üst gövdeyi almadan, kalçalarınızı sıkın ve. Sonra yavaş yavaş birkaç saniye boyunca sadece linger yukarıda kollarını ve yuvanın üst kısmını kaldırın ve daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Başımı kaldırıp olmayacak ve omuzlarını yer almak için değil up kabine sırasında gözleri aşağı bakacak.

5 temsilcileri gerçekleştirin.

Egzersiz № 8. "Tekne"

pozisyonunu değiştirmeden, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. kalça sıktı, genişletilmiş Eller aşağı yönlendirilmiş bakışları, baş yukarı binmek değildir ve omuzları içine çekilir.

5 temsilcileri gerçekleştirin.

Egzersiz № 9. "Yüzücü"

aynı pozisyonda başlayarak, kol ve bacaklarınızı yükseltmek ve yüzme sanki üst konumda, kollarını ve bacaklarını sallanarak- başlayın. el ve ayakların hızlı değişim, o kadar zorlaşır.

20 saniye boyunca gerçekleştirin.

kuşaklama

Eğitimin ana bölümden sonra yorgun kasları rahatlatıcı, germe kolay izleyin.

Egzersiz № 1

Egzersiz № 2

Daha sonra ikinci tarafta aynı performansı.

Egzersiz № 3

Toplam eğitim