Yorgun omuzlar için 16 basit egzersizler

bir pozisyonda bilgisayar başında çalışmanın saatleri omuz kasları sert yapar ve hatta acıya neden olmaktadır. Sorun sadece hareketsiz yaşam tarzı içindedir. Stresli durumlar da eğilmeye ve üst sırt streyn yol açar toraks, bu duruma katkıda bulunur.

Boyun ve sırtın üst büyük stres altındadır. bölgede etkilenen kas ve eklemler - sürekli eğik baş ve sarkık omuzları ile poz durum ağırlaştırmaktadır.

Carina Wu (Karena Wu), fizyoterapist, New York sahibi fizyoterapötik merkezi.

Biraz anatomi dersi

Omuz kompleksi omuz kemikleri, köprücük kemiğini, göğüs omurga, göğüs ve omuz bıçakları içermektedir. Onun güçlü noktası - hareketlerin büyük bir aralığı uygulandı. Dezavantaj - bağ ve kas doğrudan çok ilişki. Bu kaslar gereksiz yere veya yanlış ise, omuzlar onların hareketliliği kaybederler.

hiç acı olduğunu, her dört eklem şekilde çalışmalıdır. yukarı ve rotasyon aşağı, ileri hareket arkasını ve: az değer azından gündüzleri omuzlarını yoğurun. Akşam yine gerginlik hissediyordu Ama eğer, size 16 basit egzersizleri yardımcı olur.

instagram viewer

Carina Wu (Karena Wu), fizyoterapist, New York sahibi fizyoterapötik merkezi.

Bu egzersizler dinlenmek ve esnekliğini iyileştirmeye yardımcı olur. Ama önce, senin duruş dikkat edilmelidir.

duruş düzeltilmesi

ayakta pozisyon hafifçe öne eğimli itibaren hafif kambur. Abartma. Sonra düzeltin. 3-5 kez tekrarlayın.

Bir dahaki sefere yardımı olmadan kendisine konsantre böylece, omuz bıçakları başparmak arasına koymak ve bu noktada hissi hatırlıyorum için birini sor.

pervaneleri doğru konumu için yukarı, sırt ve aşağı omuz hareketini yapmak. fanatizm olmadan - Yeterince her yönde sadece bir santimetre dengelemek için. 10 kez tekrarlayın.

boyun ve omuz kasları için Egzersizleri

1. çene çekme

Bu hareket bütün gün aynı pozisyonda başını tutmaya meyilli olanlar için özellikle iyidir. ileri çene çekin ve sonra yavaşça geri hareket ettirin. zemin için çene paralel tutun. 10 kez tekrarlayın.

2. boyun dönmesi

sağa Başınızı eğin ve göğüs yamaç boyunca sola. Sonra - sağa geri. Her yönde 5 kez tekrarlayın. eğme boyun sırt sadece yükseltir gerginlik - Ama tam bir dönüş yapmazlar.

3. omuz rotasyon

Sırtını düzelt., Omuzlarınızı kaldırın sonra tekrar düşürmek ve bir dairesel hareket yükseltmek başlangıç ​​konumunu düzeltmek. ters yönde - egzersizi sonra başka 10 10 tek yönde süreleri ve yapın.

4. Boyun kaslarının tarafını Esneme

oturma pozisyonunda, sağ omuzun için sağ kulağını eğin. sol şakak Sağ elinizi koyun ve yavaşça itin. gerginliği artırmak için, düz koltuğuna elini bıraktı. diğer tarafa 30 saniye tutun ve işlemi tekrarlayın tutun.

5. arkasında "Kale"

Sağ elinizi kaldırın ve dirsekte sırtüstü, bükülmüş arkasında itin. Sağ kürek kemiği altında sol elle sürükle. sağ sol parmakları kavramak için deneyin.

Eğer gitmezsen, bir havlu alıp yavaşça fırın boyunca inin. sonra 30 saniye boyunca tutun ve ters yönde tekrarlayın.

6. omuz germe

Düz uzakta; onun önünde sol tarafa sağ kolu. Sol el nazikçe iyi streç kasları hakkının üst kısmında itin. Daha sonra dinlenmek ve diğer kolu olan tekrarlama, 5-10 saniye boyunca tutun.

7. ters yönlerde kolların dönüşü

bıçaklar rahat edildi böylece, duvara sırtını zorlanabilir. Eller duvara pazı basarak, dik bir açıyla dirsek bükün. dirsek pozisyonunu değiştirmeden avuç dış tarafında duvarlarını dokunmak sağ elinizi yukarı kaldırın. Benzer aşağı elden sola dönün. sağa, yukarı - - sol elini aşağı: başlangıç ​​konumuna İade ve ters yönde egzersiz yapmak. 30 saniye tekrarlayın. Dirsek doğru açıyı tutmaya çalışın.

8. duvardan germe

Elleri dik açılarla vücut ile oluşturulan, böylece onun önünde duvara avuç koyun. vücut bükülmüş biraz geri Geri çekilin, kollarını uzatıp. Duvarda itmeyin ve çok yüksek silah kaldırmayın.

9. Köşe boyun kasları germe

oturma pozisyonunda, 45 derece sağa başını çevirmek ve koltukaltı doğru baktı. Kafanın arkasında sağ elini alın ve daha iyi kasların gerilmesi için yavaşça bastırın. Ayrıca, sandalye koltuğuna sol elini alabilir. Her yönde 3 kez tekrarlayın.

10. el el üstünde Kaldırma

vücudun birlikte zorlu duvara sırt, kollar ol. T harfi oluşturan düz yan duvar boyunca kaldırma kolları, soprikosnotes başparmak kadar devam edin. sırtın üst kısmı düz kalmıştır emin olun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kollarını indirin. 3 kez tekrarlayın.

11. alt "kilit"

Senin alt arkasından ellerini kale bağlanın. hafifçe bıçak çimdik, göğüs açın. 10 saniye tutun. Sonra el başparmak çöz ve üst ve rapor değişimi.

12. kolunun dönme

Sağ duvara yanlara duran, bir duvar ile temasını kaybetmeden, sağ elinizle iri çevreleri pürüzsüz. 10 kez tekrarlayın. Sonra sol el için duvar sol tarafına ve tekrar geri kalk. duruşunuzu izle.

13. İletişim dua poz

Arkasından ellerini Götürün ve namaz jest ellerini (palm hurma) bırakmaya çalışın. 30 saniye tutun. izin vermez germe ise daha basit bir versiyonu olun: viraj kollarınız ve sol taraftan sağ dirsek ve sağ elini yerleştirmek - sol dirsek. 15 saniye tutun, sonra başka 15 saniye üstünlük geçiş tutun.

14. Üç noktalarında

dört ayak üzerine alın. zemin boyunca sağ kol ve sağ uyluk arasındaki tarafına, çekme elini bıraktı. değişime göğüs izin verin ancak kalça konumunu değiştirmez. kalça hareket başlar nerede noktada 15 saniye boyunca tutun. diğer tarafa pozisyon ve tekrar başlangıç ​​geri dönün.

15. sfenks Pose

Yalan yüzü aşağı. El viraj, ileri dönük parmak uçları, vücuda paralel aşağı avuçlarını koydu. ellerinizi olmadan, üst sırt stres içermeyen altta kaldırın. başını geriye atmayın iki yanda, dirseklerinizi tutun. katta sağ elinizi kaldırın ve öne doğru çekin. kulak seviyesine biceps yükseltmek için çalışıyoruz. senin omuz ve boyun gergin olmadığından emin olun. 5 saniye bu pozisyonda tutun. Sonra solda başlayan pozisyonu ve tekrar sağ kol indirin.

16. yan kıvırma

bükülmüş bacaklar ile sağ tarafta Lie kollar dik gövdeye uzanır. geri yumuşatılır. Sol elini ve uzak bir yay içinde Raise; onun arkasından, göğsünü açığa. Gözler elinin hareketini uygulayın ancak kalça kıpırdamadı. 5 saniye boyunca tutun, ardından başlangıç ​​konumuna dönülür. 10 kez tekrarlayın. diğer tarafa yuvarlayın ve ters yönde egzersizi 10 kez yapın.

Bu egzersizlerin tümü oldukça basittir, ancak omuz kaslarını rahatlatıcı için çok etkilidir. işte veya her akşam bir parçası ve boyun ve omuzlarda gerginlik üzerine zor bir gün azalır tamamen sonra karmaşık gerçekleştirin. Bu araçlar kafa daha kolay olacak ve zihin olacağını - canlı.