15 süper etkili zayıflama egzersizleri

etkinliği sırrı

daha fazla kalori yakmak için, kasların çok kullanmak gerekir. Böyle pazı için bukleler olarak İzole egzersizleri, pull-up çok daha az kalori yakmak hangi atık enerji ve eller dışında sırt ve kabuğu kasları.

eğitimimizde tüm egzersizleri kalori atık artan birden fazla kas gruplarını içerir. Bu hareket oldukça basit olduğunda, bu yüzden hızlıca ana olabilir ve yüksek yoğunlukta olduğu sürece dışarı tutun.

yüksek tempo - İkinci neden verimliliktir. Bu egzersizler tam iyileşme kadar herhangi bir dinlenmeden, maksimum verimlilik ile gerçekleştirilen edilecektir. egzersiz boyunca yüksek kalp hızı daha fazla kalori harcamak için yardımcı olur.

egzersizleri yapmak nasıl

30 saniye dinlenme ile dönüşümlü olarak 30 saniye süreyle egzersiz yapın. Eğer yeterince yük varsa, 2-3 aralığı yok. Yavaş yavaş 60 saniye kadar çalışabilir zamanı artırmak, ama gerisi aynı bırakın.

Mix istediğiniz gibi diziyi eşleşir ancak egzersizleri bir dizi koymayın ve kasların yük bir grup olduğunu. Kol ve bacaklar, sırt ve basın üzerindeki yükü Alternatif, sen yorgunluğu önlemek ve egzersiz boyunca yüksek hızda sürdürmek mümkün olacaktır.

Hangi egzersizler yapmak

1. kayakçı hareketi

Bu egzersiz - zamanki atlama için harika bir alternatif. Bu tüm vücudu, özellikle kalça, kalça ve sırtın ekstansör kaslarını yükler.

İleri vücudunuzu eğin senin arkandan doğrudan ellerini, dizlerini bük, ancak bodur gitmez. Bu pozisyondan keskin patlayıcı hareket düzeltmek ve aynı anda ellerini sallayan. Sen tiptoes gitmek ya da biraz atlamak, ancak yüksek olamaz.

2. yırtıcı dans

İyi kalça ve ısıtır omuz kemeri kaslarını Egzersiz.

, Birlikte ayaklarınızı Standı önünde iki elini tutmak, avuç içi bağlayın. Atlama bodur gitmesini ile bacaklar yaygın. Aynı zamanda, yan, ön kollar vücuda dışarı eğik ve bıçağı çimdik. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün. Yavaş yavaş hızını artırmak ve hareket değişir.

3. paten yapma

Bu egzersiz dinamik hız pateni taklit eder. Bu, bacaklar ve kaslar kabuğu üzerinde büyük bir baskı olduğunu, kalp hızını artırır.

Düz bir sırt ile öne vücudunuzu eğin. Sağ tarafa atlama slayt sağ ayak olun vücudun hareketini eşlik sağa iki kolunu hareket ettirin. sağa çapraz sol ayağını dur, seni yere koy veya kilo bırakabilir. sol tarafa hareket tekrarlayın. vücudu düzeltmek etmeyin, hızlı ve kesintisiz hareketini yürütmek deneyin.

4. patlayıcı şınav

İyi zamanki şınav hakim bile, bu tatbikata oldukça ter var. Bu, omuz kuşağı kasları değil, aynı zamanda sırt, kalça, kalça kalmaz, yükleyecektir.

aksi takdirde omuzlar zarar verme riski, her egzersiz sadece kaslarınızı ısıtmak gerçekleştirin.

vurgu yalan durun, sonrası kalça arka, viraj dizlerin - orijinal bir pozisyon. Dolayısıyla ani patlayıcı hareketi itme go away. Git sırt ve tekrar.

5. poluprisede içine atlama

Bu, geleneksel çömelme için mükemmel bir alternatiftir. poluprisede içine Atlama iyi bacakların kaslarını pompalanan ve dizler aşırı değil.

Onun önünde ellerini, düz sırt ile bodur düşmek birlikte ayaklarıyla durun. Atlama yer Ayaklarınla ​​geniş, ve sonra geri atlamak için bir araya. mümkün olduğunca çabuk hareket tekrarlayın.

6. adım Koşu

küçük bir tepe, step, standı veya kitap hatta bir yığın sol ayağını yerleştirin. Hızlı atlama eylemi ve değişim karşıdaki bacakların konumu. dizlerinizi hafifçe eğildi tutmak, yumuşak sizin yaylı hareket ettirin.

Bu egzersizin bir başka varyantı - kürsü üzerinde yan yana gelen atlama. sipariş koordinasyonu geliştirmek ve eğitim çeşitlendirmek için birbirleriyle onlara alternatif.

7. Burpee

Egzersiz, vücuttaki tüm kasları yük darbe gidermek ve diğer daha hızlı nefes darlığı sizi yapacaktır.

ayakta pozisyon sonbaharda itibaren yalan durdurmak için. Daha sonra kuvvetli dizlerinizi bükmeye vermemeye çalışarak, ellerine bir atlama yerine ayaklı kollarını yukarı sıkmak, zemin göğüs ve kalça dokunun aşağı bırakın. Dik ve başını arkasına ellerini alkışlar, dışarı atlamak.

8. yaslanma konumu yalan içine atlama

İyi yük kalça ve omuz, kaslar kabuğu olun.

dört ayak üstünde alın, yerden dizlerinizi asansör sırtınızı dik tutun. Bu pozisyondan, ayaklarını yerden ve diğer tarafa Amut atlama ile itmek. bir dönüş atlama arka sonra. Eğer hareket bir dizi konser veren korkuyorsanız, yüksek atlama yoktur. yavaş yavaş aralığında alışın.

9. bankta adımlar

İyi yük uyluk Egzersiz, baldır kasları pompalama.

tepede bir adımı sağ ayak atın. ayak dayanarak, düz, atlama ve değişim bacaklarını kollarını sallayarak aynı anda yukarı doğru dışarı atlamak. tepede indikten sonra onunla bir atlama başlangıç ​​aşağıdaki sol ayak olacaktır. Git, bacaklar alternatif, hareket halinde "patlamaya" her türlü çabayı koymak deneyin.

10. kurbağa atlama

Bu egzersiz size haber ve omuzları kırılmadan önce, güçlü bacakları geliştirmeye yardımcı olacaktır.

ellere bir atlama yerine bacaklar, yatarken vurgu dur. dayanak yalan ve tekrar geri geç. Eğer mümkün olduğunca, tam bir hareket aralığı olarak atlamayı çalıştırmak için yeterli hareketlilik yoksa. Yavaş yavaş, vücut adapte olacaktır ve siz hareket aralığını arttırmak mümkün olacaktır.

11. Ayı kazı

Böyle sıradışı bir duruş kuyu yük kollarında Hareketi, sırt, uyluk ve buzağılar.

Aynı zamanda zıt kol ve bacak yeniden düzenlemek, sırtınızı dik tutmaya çalışır. pelvis hareketi sırasında ama çok yukarı gidebilir.

12. yürüme yengeç

Böyle penetrasyon iyi omuzlar, sırt, kalça ve uyluk yük edilir.

Aynı zamanda, zıt kol ve bacak yeniden düzenlemek egzersiz sonuna kadar zemine değil alt pelvis yapmak. Eğer egzersiz için küçük bir boşluk varsa, ileri geri gidin.

13. vurgu yatar Lunges ayak

Bu zor bir egzersiz iyi Yükü vücudun kasları ve el becerisi ve koordinasyon adil bir miktar gerektirir.

fren balataları ve avuç içinde dört ayak, gözyaşı diz kat dağıtım ağırlığına dur. zemin sağ bacak ve sol el yırtın, sol ayak ve sol ileriye sonrası düz sağ bacağından açın. diğer tarafa pozisyon ve tekrar başlangıç ​​geri dönün.

14. poluprisede yürüyüş

Bu, tüm Sovyet antrenörler favori egzersiz olduğunu ve iyi bir nedenle. Bu hareket sadece ayakları üzerinde büyük bir baskı değil, aynı zamanda denge ve dayanıklılık geliştirir.

el hareketleri eşlik eden yürüyüş, Crouch ve ileriye yürümek aşağı bırakın.

15. hamle ile yürüyüş

Bu hareket bir önceki egzersiz yorgun bacak kaslarını, bitirecektir. Sağ ayak öne doğru atıldı, sol diz yere değiyor. Dik ve önünde sol dizi yukarı kaldırın ve sol bacağa darbede inerler sonra. Bu şekilde devam edin.

Başarılı bir eğitim!