Pektoral kaslar için 12 etkili egzersizler
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Volumetrik pompa ve yükseltilmiş göğüs kasları bu koleksiyondan egzersizleri yardımcı olacaktır. diğerleri özel ekipman olmadan yapılabilir iken bunlardan bazıları için halter, genişletici ve barlar gerektirir.
özel ekipman olmadan Egzersizler
1. Üç şınav kompleks
Bu kompleks irade yardım pektoral kasların tüm pompalamak için. Layfhaker detaylı olarak incelenen bu egzersizlerin her biri Bu makale.
- platformunda ayakla şınav. Bu egzersiz göğüs kaslarının üstüne bir yük sağlar.
- Bundan hemen sonra ellerin geniş ifadesiyle katta şınav. omuzları ile aynı seviyede elleri. şınav Bu tür göğüs kaslarının orta bölümünü pompalayacak.
- Son zamanlarda, kompleks içinde bir itme - tepede ellerle. Bu göğüs kaslarının alt kısmında üzerindeki yükü sağlar.
Eğer karmaşık zorlaştırmak isterseniz, dambıl ya da diğer ağırlık ile sırt üstü sırt çantası koydu. Önemli olan onun arkasına sıkıca paketi ve itmek sırasında kıpırdamadı olduğunu. İyi ek bağlantı araçlarıyla vücut üzerinde sabitlenir turizm, uygun.
2. tek kolunda vücut ağırlığının transferiyle şınav
Bu egzersiz klasik şınav, pektoral kaslar üzerinde ciddi bir gerginlik sağlar çok daha zordur ama eğitim ve kol gücü gerektirmektedir.
- Yalan yakın mesafeden durun Sağ elinin tarafa ağırlık taşıyın.
- Bir de Alçalın itme-ve düşük noktada Sol kolunda ağırlık taşıyın.
- Sol elindeki başlıca güvenerek kendinizi sıkın ve ardından sağ elinde ve tekrar ağırlık taşıyın.
- diğer kolu yaklaşımla tekrarlayın. İkinci yaklaşımda, sol kolunda bir vurgu ile inmek ve sağdaki durularak tırmanmaya.
3. katta ellerini Damızlık
Bu alıştırma için oldukça kaygan bir zemin gerekir - pişmiş toprak veya düzgün muşamba - ve iki havlu veya bez.
- , Yatarak vurgu durun bir havlu ellerini kaldır.
- Yavaşça sonra tırmanmaya edebilmek için mümkün olduğunca geniş bir tarafa kollarını yayıldı.
- Toplama El, başlangıç konumunu alarak.
kasten mümkün olduğunca her egzersiz yapın ve dikkatli yalnızca tırmanabilir genişliği, eller seyreltin.
4. Yan şınav
- Sağ taraftaki kat, sağ eli sol omzunda ve onun önünde katında sol üzerine konur Lie.
- yerden vücut up sol eliyle yukarı kendinizi sıkın. pelvis katta kalır.
- zemine geri adım ve egzersizi tekrarlayın.
- diğer tarafta tekrarlayın.
5. dips
Bu alıştırma için barlar gerekecektir. çeşitli egzersizler gerçekleştirmek hangi bir ev için yatay çubuk ve paralel çubuklar, bu tür kompleksler satılır. Eğer para harcamak kurmak yoksa, sitede çubukları veya herhangi bir spor okulu stadyum bulabilirsiniz.
- kurullarında atla ve düzleştirilmiş kollarında vücudun ağırlığını taşıyabilecek. Bacaklarınızı ve biraz viraj çapraz, omuzlar düşürün.
- dirseklerini bükerek aşağı kaydırın, omuzlar yere veya biraz aşağıda paralel., Sırt ve aşağı sıkmak omuz bıçakları omuzlarınızı almak, vücudunuza yakın dirseklerinizi tutmaya çalışın.
- Yaklaşık 30 derecelik bir açıyla - hafifçe öne doğru eğim göğüs sıkma ederken, triceps ziyade Pecs çalışmak.
- basın ve tekrar zorlayarak, kendini sık.
serbest ağırlıklarla egzersiz
1. Yalan dambıllerinizi Basın
- Evde yapmak ve kapmak eğer bir bankta ya da yerde yatın bir avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıl.
- Onun önünde kollarınızı uzatın.
- Seyrek dik açı dirsekte meydana böylece dambıl.
- nefes verirken, yukarı ve tekrar dumbbells sıkın.
- kata alt arka aşağı egzersiz basına sırasında, geri viraj yok.
2. dambıl ile ellerini Damızlık
Bu egzersiz de pektoral kaslar ve triseps kullanımlarını çalışıyor.
- Sırt üstü yere yatın senin elinde bir dam alıp önünde onları kaldırın.
- Kolların, dirsekler hafif onları bükme, yeterince geniş dirseklerine ile yere dokunmak. dambıl ile bir tezgah basın haline gelmez silah azalmasına sıkıca dirseklerinizi bükmeyin.
- nefes verirken, onu ve tekrar önce ellerini çimdik.
Bir bankta egzersiz yapabiliyorsa, onu kullanın. Eğer eklem hareket açıklığı arttırmak Yani, daha iyi mümkün germek ve göğüs kasları yüklemek için.
3. Yarım daire dumbbells
- kat veya sırtında bir bankta Lie, direkt kavrama dambıl alıp kalçalarınla yakın onları tutun.
- Kafasına kenarlarında oluşan, dirsekler hafif bükük, ellerinizi hareket ettirin yukarı avuçlarını dönüm.
- aynı yol boyunca, kalça seviyesinde bir dam birleştirerek, geri kollarını dönüş.
- Aşırı noktalarında durmadan her egzersizi yapın: başının arkasında ellerini getirdi kez hemen geri dönmelerini, kalça bir dumbbell dokundu - sonra yeni bir yarım daire başlatın.
Direnç egzersizi
Bu egzersizler için ihtiyacınız olacak genişletici ve dikey standı veya kalem kendisi için yakalayabilirsin. Genişleticiler herhangi mağaza spor malzemeleri satın alınabilir.
spor salonunda ise, bu tatbikatlar bir crossover yapılabilir.
1. İtme yanlara Genişletici
- omuz seviyesinde genişletici Güvenli, tezgaha sağ tarafını standı ve sağ elinde ilmiği alır.
- genişletici direncini aşarak, ileriye elini açın. Nihai pozisyon - meme ya da karşı omuz önünde.
- başlangıç pozisyonu ve tekrar kolu dönün.
2. Bir hamle içine Thrust
Bu egzersiz pektoralis majör kasının alt kafasını dışarı çalışır.
- sadece omuz seviyesinden genleştirici elde edin.
- , Sağ elinde bir ilmik, biraz adım geri alın genişletici germe ve rafa sağ tarafını çevirin.
- Hamle, onu eli sol koymak, ileri sol ayağımla daha kolay konumunu korumak için yapmak.
- Başlangıçta, genişleticileri olan sağ tarafta uzatıldı ve dirsek hafif bükük.
- Direnç genişletici üstesinden gelmek, nihai noktaya ileriye ve aşağıya doğru elini hareket eğilmekten diz üzerinde konumlandırılmıştır.
- başlangıç pozisyonu ve tekrar kolu dönün.
- diğer kolu olan egzersiz yapın.
3. Thrust iki el kadar
Bu egzersiz göğüs kaslarının orta ve üst kısmını incelemek için izin verecektir.
- kalçalara genişletici Güvenli, iki eliyle bir döngü alıp rafa sırtını dönüyorsun.
- genişletici çekerek, masadan uzak dur.
- bir adım ileriye almak ve ön bacak bekletme üzerine vücut ağırlığı ila yaklaşık 70% hareket ettirin.
- 90 derecede dirseklerinizi bükün, zemin ile paralel yukarı omuz kaldırın - orijinal bir pozisyon.
- Bir genleştirici direncini üstesinden gelmek, çıkış kollarını uzanmış avuç yukarı ileri ve yüz düzeyinde bulunmaktadır.
- konumunu ve tekrarını başlangıç silah dönün.
4. sırtında genişleticileri olan Pushups
Bu, normal bir şınav olan genişletici kullanımı yoluyla sofistike derece.
- , Her iki uçta da genişletici atın sırtını harcadığı.
- zemine genişletici presleme bittiği, vurgu yalan durun.
- genişletici direncine karşı itmek gerçekleştirin.
setleri ve temsilcileri sayısının gelince, onların yetenekleri, direnç veya kilo halter genleştirici dayalı kendileri seçin. Önemli olan yaklaşımında son iki veya üç kez gerçekten zor verildi olmasıdır.
Ve gıda unutmayın! Hatta en ağır antrenman değilse diyet, hantal pecs pompalamaya yardımcı olmaz yeterince protein.