Yogadan 11 egzersizleri masanızda ısıtmak için

1. Sandalyeye Kedi ve inek duruşu

kullanışlı

Bu egzersiz masaj iç organları, senkronize nefes ve vücut pozisyonunu, sırt ve boyun kasları uzanır sağlar.

nasıl gerçekleştirmek için

Basın zemine ayak, dizlerinin üzerine ellerini koydu. Nefes alırken, omuzlarını ve arka yay eğmek, bıçak azaltmak, boyun uzatmak. Göğüs açılır yukarı bak. nefes verirken, göğsüne çene getirerek, aşağı düşürmek, ileri ve sırt yuvarlak omuz yazdırmak göbeğini, kafa çekin. Bu egzersizi beş kez yapın.

2. yükseltilmiş kollarla Çekme

kullanışlı

tüm vücut, bu intervertebral disklerin beslenme üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir vertebra, arasında boşluk oluşturarak, omurgayı düzleştirir uzanıyor. Bu duruş duruş geliştirir ve daha fazla germe ve omurganın büküm için arkasını hazırlar.

nasıl gerçekleştirmek için

kollarınızı yanlarda gevşek asılı Standı, ayak sıkıca yere bastırdı. Derin bir nefes ile, başınızın üstünde kollarını kaldır ve el ele. dirsek ve omuz germe konsantre ol.

omuz germe izin yavaşça göğüs bölgesinde sırtını kemer. bükme gelen alt arka korumak için, kalça sıkın. İki ya da üç nefes bu pozisyonda tutun ve başlangıç ​​konumuna dönülür.

3. Masanın üzerinde bir güvercin Pose

kullanışlı

Bu poz kalça açıklanması için iyidir. Bu pelvis kan dolaşımını artırır ve kalça kasları uzanır.

nasıl gerçekleştirmek için

Bir masanın önünde durun, tezgah uyluk altına yerleştirilmelidir. Asansör bir bacak ve masaya alt bacak yerleştirin. Diz bakır uzağında alt bacak masanın kenarına paraleldir. Eller bacakların her iki tarafında koyarak masaya eğilmek. Yavaşça öne eğilerek bacağını germe. eşit ve derin nefes. beş ila sekiz nefes yapın ve diğer bacakla tekrarlayın.

4. düz destekli eğimi

kullanışlı

Düzleşir omurga, bu hamstrings ve glutes uzanır.

nasıl gerçekleştirmek için

böylece başını tezgah zarar vermek değil masadan uzak dur. nefesinde avuç içi (kollar kaldırdı ile poz germe) bağlanıyorsanız, ellerini kaldırsın. soluk verme günü, aşağı kaydırın düz geri tutun. alt bacak üzerinde ellerini koy, omuzlarınızı geri çekin. Aynı zamanda arka bükmeden, aşağıda vücudu düşürmeye çalışıyor, beş ila sekiz nefesler için bu poz tutun.

5. katta elleriyle şev

ne kadar yararlı

Bu egzersiz - biraz daha hamstrings germek verir önceki duruş, bir daha sofistike versiyonu.

nasıl gerçekleştirmek için

Kollarınızı iki gevşek asılı, genişlik ayaklarınızı omuz durun. eğilip elleriyle yere değiyor. Eğer katta avuç yerleştirebilirsiniz, bu dizlerinizi bükmeye etmez. Derin nefes boynunu dinlenmek ve başınızı serbestçe sarkmasına izin verin.

palmiye katta serbestçe dinlenme varsa, egzersiz karmaşık hale getirebilir. düz ile solunum sürecinde yuvarlak arka alternatif deneyin. Nefes alırken, nefes onu tekrar yuvarlanır, geri düzeltmek deneyin.

Bu egzersizi beş kez yapın. Ellerin zemine ulaşana kadar, sadece beş ila sekiz nefesler için poz tutun.

6. yanal

kullanışlı

Bu poz güçlendirir kas kabuğuHangi yardım doğru duruş korumak için. diz ve ayak bilekleri transfer yükün bir kısmı.

nasıl gerçekleştirmek için

ayaklar bitişik, başının üzerinde kollarını bağlamak, Dik dur. nefesinde parmaklarının aşağı bütün vücudu çekin. sola vücudun eğim soluk verme günü ve daha sonra başlangıç ​​konumuna inhalasyon getiri.

diğer yönde hareketini tekrarlayın. Her yönde üç tilt izleyin.

Eğer bir stand-up masa için çalışıyorsanız, bu hareketin özellikle yararlıdır. Sadece birkaç saat içinde geri kaslar yorgun ve yatırır yanlara azaltmakta gerginlik ve işe devam etmek.

7. bükme kartal

kullanışlı

bileklerini ve omuzları uzanır.

nasıl gerçekleştirmek için

dik oturun. katta sağ ayağını koy, sağ diz ve sağ shin tarafından sol ayak geri sarmış üzerine sol ayak yerleştirin. omuz seviyesinde tutarak, onun önünde iki elinizi çekin. Sol dirsek önkol büküm ve el ele, sağ elinde sahtekar yatıyordu.

omuzlarını için deneyin ve dirsekler ellerini iç içe kaldırın. Sonra bacaklarını ve kollarını ve rapor değişimi, beş nefesler için tutun.

8. büküm oturma

kullanışlı

Teşvik karın kaslarının gerilimini kesin iyi sindirimİntervertebral disklerin beslenmesini artırır.

nasıl gerçekleştirmek için

ayak parmakları ileriye dönük, yerde ayaklar düz ve dik oturun. Sen pelvis nötr pozisyonda, omurga yukarı çekilir oturmakta kemikler üzerinde otururlar. kolunda veya sandalyenin arkasına - Yavaşça ve dikkatle sağ bedenini, onun diz, sağ tarafta oturan sol elini açın.

beş ila sekiz nefesler için bu pozisyonda sakince kalmak nefes. diğer tarafa pozisyon ve tekrar başlangıç ​​geri dönün.

9. duran germe kolları

kullanışlı

Bilgisayarda uzun işten sert ve yorgun hale omuz gerer kasları.

nasıl gerçekleştirmek için

İki adım Masadan uzak dur sırt ile öne düz yalın ve masada ellerini yerleştirin. mümkün olduğunca düşük olarak aşağı eğmek deneyin, omuzlar germek için iyidir. Bu pozisyonda sekiz nefes içinde geçirin. Statik veya hafif streç derinleşen, sallanan olabilir.

10. Pose sandalye

kullanışlı

Bu poz sabit oturma onların sesi kaybetmek kalça kaslarını güçlendiriyor.

nasıl gerçekleştirmek için

Kollar vücudun yanlarında gevşek asılı birlikte, düz ayak durun. inhalasyon ile, dik birbirine bakan avuç kollarını kaldırın. ekshalasyona ile gerisin kilo taşımak ve bir sandalyeye oturmak istermiş gibi, otur. uyluklar yere paralel veya biraz daha yüksek aşağı alın. dizden açısı - 45-90 derece.

Sırtınızı düz tutun, omuzları çöktü. Sekiz nefesler için pozisyon tutun.

11. duran kalça germe

kullanışlı

kasları sabitine zor - Bu poz kuadriseps uzanıyor koltuk. Ayrıca, bu alt arka gerginliği hafifletmek olabilir germe.

nasıl gerçekleştirmek için

Masaüstünüzde önünde durun zemine ayak basın. Sağ bacak diz kır alt bacak ve sağ el asansör, ayak veya ayak bileği tutun. Eğer düşmeye korkuyorsanız, tablo veya duvara sol elini tutun.

geri çekme karın, pelvis sıkın. Esneme uyluğun ön hissedilir edilmelidir. beş ila sekiz nefesler için poz tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.

---

Bu kompleks 10 dakikadan fazla götürecektir. o zaman Kokmuş duruş, sırt ağrısı ve kas dengesizliği kendinizi korumak, bir veya iki kez gün yap.