Güçlü bir pres için 10 dakikalık bir çalışma

ısınma

eğitim başlamadan önce biraz ısındıktan ve karın kasları germek gerekiyor. Her yönde üç dört kez egzersizleri yapın:

1. Vücut duran döner.

2. Düz kollarla vücut ileri Feeding.

3. yana yatmış yatırır.

eğitim

Tüm egzersizler 30 saniye yapılmaktadır. zamanlayıcı koyun ve gidin!

1. Diz askısının çıkarılması

durun lata: Eller omuzlarının altında, bacaklar düz, karın ve kalça gergin mide batmaz. Alternatif dizlerini kaldırın. senin alt sırt tutun.

Nasıl basitleştirmek için: dizler yere temas alternatif, önkol katta koydu.

2. Kenar çubuğundaki diz çıkarılması

üst sırt, alt ön: ayakları çapraz koymak, yan çubuk Stand başının üzerinde üstünlük çekin. ekshalasyona ile üst kol ve bir bacak eğmek ve dirsek ve diz bağlayın ve sonra yan çubuğunda geri dönün.

Nasıl basitleştirmek için: Diz ve el altında alt bacak koyun - onun önkol.

3. yanal diz kaldırılmasıyla "Cliffhanger"

Barda Standı bir diz bükülür ve ters koluna çapraz çekin. elinin tersiyle doğru diz dönüm, bacaklarımı atlama ile. yoğun Her egzersizi yapın. Omuzlarınızı kaldırmaya değil ve nefesini tut yok deneyin.

Nasıl basitleştirmek için: atlama olmadan ters taraftan karşı olan diz çıkar.

4. V-şekilli gövde up yanlamasına

Yan yatın, bacaklarınızı gerin. vücuttan 45 derecelik bir açıyla yerde yatarken elini indirin, üst başını çekti. Aynı zamanda asansör gövde ve bacaklar en Exhale. dirseğinden yaslanmış, kollarını düşürmek üst tırnağa dokunun. diğer tarafta tekrarlayın.

Nasıl basitleştirmek için: kaldırma kolu ve bir bacağı.

5. Vücudun tarafında çekimler

Yalan yanınızda, alt kol dirseğinden taktı. Kol açıkça dirsek üzerindedir. Yani üst kayış üzerinde koydu. Üst için ayaklarınızı çapraz ön idi.

yerden kalça yırtın ve mümkün olduğunca en yüksek gibi kaldırın, sonra da yere battı. diğer tarafta tekrarlayın.

Nasıl basitleştirmek için: katta diz alt bacak bırakın.

6. Büküm sonuna kadar değil

Sit katta, geniş bir açıda dizleri bacaklarınızı bükün topuk ayak yerleştirin. Eller dirsek eğmek ve fırça bağlayın.

Bir nefes verme sonrası vücut arkası tarafına vücudu açarken. Dokunmatik zemin dirsek ve tırmanış sırt. geri, çok can sıkıcı gittiğinizde basın. diğer tarafta tekrarlayın.

Nasıl basitleştirmek için:, Dirseği ile yere temas sadece basın zorlayarak, yüzüne açmazlar.

7. şeritlerin bir atlama ile ayak Islah

önkollarındaki barda durun. bir atlama bacakları yaymak ile, sonra kendi orijinal konumuna geri döner.

Nasıl basitleştirmek için: Hiçbir atlar ile her egzersiz yapın, bacaklarının birer ayrı bir aşağı koyar.

aksama

eğitim sonrasında işçiler kasları germek gerekiyor. Bunu yapmak için, üç uzantıları uygun.

Pose çocuk

Dizlerinin üstüne otur, kalçalarına karnına yatmak, eller önde çekin. Bu poz sırt kaslarını gerer. 10-15 saniye tutun ve sonra başka streç geçin.

karnına Traction

omuzlarının altında, onun karnına katta elleri uzanın. Vücut üst kattaki sıkın katta kalçaları bırakarak. Eğer yapabiliyorsanız, siz kollarınızı düzeltin. Bu poz karın kasları uzanır. 10-15 saniye kadar tutun ve ardından çocuğun duruş dönün.

Yan oturma eğimi

Çapraz bacaklı, Ba¤dafl. katta bir yandan, zıt yönde yukarı ve streç çekin. Bu poz Obliques uzanır.

---

Yalnız egzersizler bir dizi tekrarlamak ya da egzersiz başında dahil edebilirsiniz. İkinci durumda, oturumun sonunda germe egzersizleri yapın.

ayrıca bkz

• Basın için 7 basit ve etkili egzersizler →
• kilo kaybı için 8 en iyi egzersizler →
• 7 basit yolu diyet ve spor salonu olmadan karın yağ çıkarmak için →